czym zastąpić cukierKiedy podjęłam decyzję o wyrzuceniu białego cukru ze swojej diety, byłam początkowo przerażona. Jako prawdziwy łasuch, a przy tym osoba kochająca pieczenie ciast i przygotowywanie deserów zastanawiałam się, jak w tym postanowieniu można wytrwać dłużej niż tydzień/miesiąc/no może pół roku ;-). Doszłam jednak do wniosku, że nie jestem sobie w stanie wyobrazić swojego życia bez wypieków, a różnego rodzaju uroczystości (jak święta czy urodziny) bez zjedzenia czegoś słodkiego. Zaczęłam szukać zdrowszych zamienników cukru i byłam zaskoczona, jak wiele ich jest! Zaczęłam stopniowo wprowadzać je do swojej diety – jedne zostały w niej na dłużej, a z innymi szybko się pożegnałam. Prawdą jest, że nie da się chyba korzystać ze wszystkich na raz. I nie tylko dlatego, że nie da się tego wszystkiego trzymać w kuchni i o wszystkim pamiętać! Ale też dlatego, że nie wszystko jest odpowiednie dla naszego stanu zdrowia oraz że nie wszystko nam smakuje. Poniżej przygotowałam dla Was zestawienie najpopularniejszych zamienników cukru i tych których zdarza mi się (częściej lub rzadziej) używać. Podałam informacje o właściwościach tych produktów, jak ich używać i spis moich przykładowych przepisów z ich wykorzystaniem. Mam nadzieję, że taki wpis przyda Wam się w rozpoczęciu swojej nowej, bezcukrowej przygody :-).

Miód

zamienniki cukruJakie ma właściwości?

To zdecydowanie najprostszy i najbardziej dostępny zamiennik cukru! Mimo że jest nawet trochę bardziej kaloryczny niż biały cukier, to oprócz fruktozy i glukozy zawiera także sole mineralne, witaminy, enzymy i inne związki wywierające korzystny wpływ na nasz organizm. Miód znany jest przede wszystkim z właściwości antybiotycznych i wykrztuśnych, stąd wskazany jest w infekcjach dróg oddechowych. Poza tym wywiera korzystny wpływ na nasz układ krwionośny, łagodzi napięcie nerwowe, działa detoksykacyjnie i zmniejsza szkodliwość używek, a dzięki zawartości żelaza wspomaga produkcję czerwonych krwinek. Więcej o zdrowotnych właściwościach miodu napiszę dla Was w oddzielnym artykule, ale mam nadzieję, że tym dużym skrótem i tak przekonałam Was, że zdecydowanie lepiej zastąpić cukier naturalnym (!) miodem.

Jak używać?

Miód ma baaaaardzo rozległe zastosowanie. Można go używać nie tylko do wypieków i innych słodkości, ale także do potraw wytrawnych (pamiętacie moją ukochaną sałatkę z truskawkami?), w tym różnego rodzaju mięsa. Skupmy się jednak na słodkościach – miód idealnie pasuje do różnych ciasteczek czy batoników, bo dodatkowo skleja pozostałe składniki. Można nim słodzić różne ciasta, muffinki i śniadaniowe placuszki, a także napoje (obok dość oczywistej herbaty czy kawy, idealnym rozwiązaniem jest słodzenie miodem np. lemoniady!).

Gdzie użyłam?

Miodem słodziłam m.in.: ciasto marchewkowe, ciasteczka czekoladowo-migdałowe, ciasto filo z owocami, placuszki z czereśniami, kulki mocy z ciecierzycy czy jagodzianki.

Banany

zamienniki cukruJakie mają właściwości?

Może to i jedne z najbardziej kalorycznych owoców, ale obok cukrów mają także mnóstwo soli mineralnych (przede wszystkim potasu, magnezu, wapnia, fosforu i żelaza), witamin (głównie B6 i C) oraz błonnika. Dzięki tym różnym elementom banany pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, wpływają pozytywnie na nastrój, regulują pracę przewodu pokarmowego. Pomagają także w profilaktyce i leczeniu anemii. Należy jednak pamiętać, że banany mają wysoki indeks glikemiczny i dużo cukrów prostych, więc powinny na nie uważać osoby cierpiące na cukrzycę.

Jak używać?

Dzięki właściwościom sklejającym banany świetnie sprawdzają się w placuszkach, ciasteczkach i granoli. Można je wykorzystać także w lekkich deserach (jak puddingi chia czy nadzienie do naleśników) oraz różnych ciastach i ciasteczkach. Banany w większości przypadków trzeba dokładnie zblendować na gładką masę i dodać do pozostałych składników naszego deseru :-).

Gdzie użyłam?

Bananami słodzę przede wszystkim granole: czekoladową, kokosową, ale także inne wypieki: muffinki (te fit czy z borówkami), ciasteczka czekoladowo-jaglane, szarlotkę z kakao, szybkie ciasto ze śliwkami czy babkę czekoladowo-migdałową.

Daktyle

zamienniki cukruJakie mają właściwości?

Suszone daktyle stanowią bogate źródło błonnika, który ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania naszego przewodu pokarmowego. Poza tym zawierają sporo potasu, który ma korzystny wpływ na układ krążenia, a także wapnia, magnezu, fosforu i witamin: A, C, E oraz tych z grupy B. Należy jednak pamiętać, że daktyle są źródłem głównie cukrów prostych, które są szybko absorbowane przez organizm (mają bardzo wysoki indeks glikemiczny). Dlatego idealnie sprawdzają się jako źródło energii np. u sportowców, natomiast powinny na nie uważać osoby z cukrzycą. Daktyle są też źródłem tryptofanu, prekursora melatoniny, która reguluje rytm dobowy oraz jest tzw. hormonem snu.

Jak używać?

Daktyle najlepiej sprawdzają się w deserach, jeśli najpierw je namoczymy we wrzątku, a następnie zblendujemy na gładką masę. Można ją dodać bezpośrednio do ciasta albo wykorzystać jako “karmel” (taki jak w tym serniku czy z dodatkiem masła orzechowego). Z daktyli i płatków owsianych (z niedużym dodatkiem oleju kokosowego) wychodzą świetne spody do ciast bez pieczenia (jak w tej tarcie), a miksując je z zamrożonym bananem i dodatkiem soli można stworzyć fantastyczne wegańskie lody o smaku słonego karmelu (przepis niedługo pojawi się na blogu). Z właściwości daktyli można także korzystać w postaci syropu daktylowego (czyli zagęszczonego soku otrzymywanego ze słodkiego miąższu palmy daktylowej) czy cukru daktylowego (powstaje on przez maksymalne wysuszenie daktyli, a następnie zmielenie ich na “cukier”). Oba produkty można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, a cukier daktylowy nawet przygotować samodzielnie w domu ;-).

Gdzie użyłam?

Daktyli często używam do słodzenia muffinek (np. owocowych), ciasteczek (np. owsiano-bakaliowych) czy ciast (malinowego, szarlotki, tarty z ricottą i czereśniami).

Ksylitol

zamienniki cukruJakie ma właściwości?

Czyli cukier brzozowy, a właściwie cukrem nie powinno się go nazywać, bo pod względem chemicznym jest on alkoholem. Występuje on w różnych roślinach, jednak najczęściej jest pozyskiwany właśnie z brzozy. Dla nas bardzo ważnym faktem jest, że to substancja naturalna i jak do tej pory nie wykazano jego szkodliwości. Ma on o 40% mniej kalorii niż cukier, a słodycz bardzo do niego podobną. Wyglądem też się nie różni – to biały, krystaliczny proszek. Co ważne, ksylitol ma bardzo niski indeks glikemiczny i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Dlatego jest szczególnie polecany osobom cierpiącym na cukrzycę. Inną jego pozytywną cechą jest to, że nie sprzyja rozwojowi drożdżaków Candida albicans, a ma nawet właściwości bakteriobójcze (dlatego jest korzystnym dodatkiem gum do żucia, zmniejszając ryzyko próchnicy).

Jak używać?

Według mnie spokojnie można używać ksylitolu w proporcji 1:1. Twierdzi się co prawda, że ksylitol jest nieco mniej słodszy od cukru, ale ja nie zauważyłam specjalnej różnicy i dla ułatwienia używam takiego przelicznika.

Gdzie użyłam?

Ksylitolem słodzę przede wszystkim ciasta, w tym wiele serników (kokosowy, matcha, dyniowy), różne inne ciasta (tort czekoladowo-truskawkowy, ciasto migdałowe z morelami), rzadziej ciasteczka (greckie koulourakia).

Erytrol

zamienniki cukruJakie ma właściwości?

Erytrol to – podobnie jak ksylitol – naturalnie występujący słodzik. Wyglądem bardzo przypomina biały cukier, o bardzo zbliżonym do niego smaku. Największą zaletą erytrolu jest to, że w ogóle nie zawiera on kalorii, a co za tym idzie – ma zerowy indeks glikemiczny. Jest więc idealnym rozwiązaniem dla osób chorujących na cukrzycę. Od ksylitolu odróżnia go także to, że nie powoduje żadnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Postuluje się także, że może działać hamująco na rozwój próchnicy. Obok tych wszystkich zalet najważniejsze jest jednak, że erytrol został uznany przez WHO za substancję całkowicie bezpieczną dla zdrowia.

Jak używać?

Erytrol jest nieco mniej słodszy od cukru (ma ok. 75% słodkości cukru), dlatego zamieniając cukier na erytrol zamiast 1 szklanki cukru powinniśmy dać 1,3-1,5 szklanki erytrolu. Mi zdarza się używać ich w stosunku 1:1, dlatego że wolę, jeśli ciasta nie są tak baaaardzo słodkie ;-).

Gdzie użyłam?

Z racji że swoją przygodę z erytrolem dopiero zaczęłam, na blogu jest niewiele przepisów z jego wykorzystaniem (co na pewno niedługo się zmieni!). Erytrol jest niezawodny (i dużo lepszy od ksylitolu) w bezcukrowych biszkoptach (jak ten tutaj czy w leśnym mchu) i bezach. Użyłam go także w tartaletkach matcha, a na co dzień słodzę nim omlety z owocami czy lekkie desery. W większości przypadków można go używać zamiennie z ksylitolem.

Syrop z agawy

Jakie ma właściwości?

Syrop z agawy to przede wszystkim zamiennik miodu dla wegan. To naturalna substancja słodząca, pozyskiwana (jak sama nazwa wskazuje) z agawy w Meksyku. Początkowo uważano, że to tradycyjnie wytwarzany syrop o niższym indeksie glikemicznym niż cukier i właściwościach prozdrowotnych (głównie przez zawartość błonnika). Ostatnio podaje się, że syrop z agawy wcale nie jest tak zdrowy i tak naturalny. Podczas jego produkcji wykorzystuje się syntetyczne środki i mechaniczne metody czyszczenia. Poza tym w swoim składzie przypomina on bardzo syrop glukozowo-fruktozowy z odsetkiem fruktozy osiągającym nawet ponad 90%. A to właśnie nadmiar sztucznej fruktozy (czyli nie pochodzącej ze zjadanych przez nas owoców) ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego ja do syropu z agawy podchodzę bardzo sceptycznie i chociażby diabetykom na pewno bym go nie poleciła.

Jak używać?

Zasadniczo syropu z agawy można stosować zamiennie z syropem klonowym czy miodem (patrz na przepisy dot. miodu).

Gdzie użyłam?

Syropu z agawy używam sporadycznie – jeśli już to w przepisach na wegańskie słodkości, jak ciasteczka owsiano-migdałowe czy malinowo-kokosowy pudding chia

Syrop klonowy

Jakie ma właściwości?

W moim odczuciu to zdecydowanie lepszy wegański zamiennik miodu. Po pierwsze, ma on zdecydowanie mniej kalorii niż zwykły cukier czy miód. Po drugie, zawiera duże ilości soli mineralnych (cynku, magnezu, wapnia, potasu), witamin z gr B, kwasu foliowego i antyoksydantów. Dobre produkty nie powinny także zawierać konserwantów i barwników (ale czytajcie etykiety!). Niestety ma niewiele niższy indeks glikemiczny od cukru. Jest więc niewskazany dla diabetyków, a przez dużą zawartość cukru może (podobnie jak miód czy syrop z agawy) sprzyjać rozwojowi drożdżaków Candida.

Jak używać?

Zasadniczo syrop klonowy można stosować zamiennie z syropem z agawy czy miodem (patrz na przepisy dot. miodu).

Gdzie użyłam?

Sama raczej nie używam syropu klonowego. Zamiast niego wykorzystuję miód czy syrop z agawy.

Stewia

Jakie ma właściwości?

Stewia jest naturalna substancja słodząca, dużo słodsza niż zwykły cukier (ok. 150-200 razy) i w tak niewielkich ilościach, w jakiej się jej używa, praktycznie nie ma kalorii. Zawiera antyoksydanty, witaminy z grupy B, witaminę C oraz liczne sole mineralne. Liczne badania dowodzą, że jest ona bezpieczna w stosowaniu i nie kumuluje się w organizmie. Reguluje poziom cukru we krwi, obniża ciśnienie tętnicze, a dodatkowo działa przeciwpróchniczo i przeciwzapalnie. Jedynym minusem stewii jest jej specyficzny, lekko gorzkawy smak, który jedni są w stanie zaakceptować, a inni niekoniecznie.
Jak używać?

Stewia występuje w postaci proszku, tabletek, a także płynu. Zastępując nią cukier najlepiej kierować się przelicznikiem podanym przez producenta na opakowaniu. Może być on bardzo różny – od 2:1, do nawet zastąpienia szklanki cukru 1 łyżką stewii.

Gdzie użyłam?

Niestety z racji, że nie przepadam za stewią, nie używam jej w swojej kuchni. Dlatego nie znajdziecie tutaj przepisów z jej wykorzystaniem.

SPODOBAŁ CI SIĘ PRZEPIS? PODZIEL SIĘ NIM!